ミニボールなどの道具を使ってトレーニングすることで、さらに筋力アップが期待できます。
今回は、腹筋と太ももの内側を鍛えるトレーニングをご紹介します。

＜手順＞

1. 仰向けに寝る。
2. ミニボールを太ももで軽く押しつぶすようにはさむ。
3. 両腕を胸の前で組み、ゆっくり上体を起こす。
4. 5秒くらいキープしてゆっくり戻す。
5. 10回を３セット行う。

＜ポイント＞
ミニボールがない時は、タオルでも代用できます（２回ほど結んで丸い形にしてください）。
呼吸を止めないように注意しましょう。

大腰筋は、背骨と脚の付け根をつなぐ筋肉で、背骨を支え骨盤を正常な位置に保つ働きがあります。
この筋肉が弱ると姿勢が悪くなったり、ももが上がりにくくなり、転倒しやすくなります。椅子に座ってできるので、仕事や家事の合間に行ってみましょう。

＜手順＞

1. 椅子に深く腰掛ける。
2. ゆっくり大きく腕を振って、右肘と左膝を近づける。
3. 30回程度、左右交互に繰り返し行う。

＜ポイント＞
背中が丸まらないように注意し、身体をひねることを意識する。
呼吸を止めないように注意する。

肩こりに悩まされている方におすすめのトレーニングです。猫背予防にもなります。
身近にあるタオルを使って行ってみましょう。

＜手順＞

1. タオルの端を持って片腕を頭上に引き上げる。
2. 5秒ほど止め、タオルを持ち替えて反対も同様に行う。
3. ゆっくり5回程度繰り返し行う。

＜ポイント＞
タオルの長さは、握る場所が真ん中になるほどきつくなるので、無理しないところで調整しましょう。
背筋を伸ばして行うとより効果的です（あまり前傾にならないように）。

腹筋と太ももは、全身の中で比較的大きい筋肉群なので十分に動かしておくとエネルギーも多く消費し、減量効果も期待できます。
また、良い姿勢を保つうえでも、とても重要な筋肉と言えます。体を支える二つの筋肉をしっかり鍛えておきましょう。

＜手順＞

1. 両手を後ろについて座る。
2. 片足を床につけず前方に伸ばす（4秒間）。
3. もう片方はできるだけ太ももを胸に引き寄せるようにする（4秒間）。
4. 交互に8〜10回程度繰り返す。

＜ポイント＞
自転車をこぐイメージで行います。
呼吸を止めないようにしましょう。
なるべく背中が丸まらないように行ってみましょう。

腕立て伏せは苦手な方が多いトレーニングですが、床に膝をついて行うと楽にできます。肘の周りの筋肉を鍛えるので、肘痛の予防にもつながります。
また、腕だけでなく、胸や肩、肩甲骨周りの筋肉も刺激するため、肩こり予防の効果も期待できます。しっかり鍛えておきましょう。

＜手順＞

1. 膝を床につき、両手を肩幅よりやや広めにしてハの字にし、あごを床に近づけるイメージでゆっくり腕を曲げていく（4秒間）。
2. ゆっくり元に戻す（4秒間）。
3. この動きを8〜10回程度繰り返す。

＜ポイント＞
呼吸を止めないようにしましょう。
膝が痛い方は、立って壁に手をついた状態で腕立て伏せを行ってみましょう。

背筋は、体を支えるのに必要な筋肉です。
きれいな姿勢を保ち、腰痛を予防するためにも、普段からしっかり鍛えておきましょう。

＜手順＞

1. 両手、両膝を床につき、四つん這いの姿勢になる。
2. 片足を床と平行に上げながら、反対の腕を前方へまっすぐ伸ばす。
3. バランスを取りながら、5〜10秒程その姿勢で止める。
4. 腕と足を変えて交互に10回程度行う。

＜ポイント＞
呼吸を止めないようにしましょう。
余裕がある方は、目線を前に向けて行いましょう。

太ももの筋肉は、私たちが生活する上でとても重要な筋肉です。筋力が弱くなると歩幅が狭くなったり、姿勢が悪くなったりします。
しかし、太ももとふくらはぎを鍛えることで膝痛を予防することが出来ます。
肉離れをしやすい筋肉でもあるので、膝上から太もも全体の筋肉を意識しながら行いましょう。

＜手順＞

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ。
2. 両手を後頭部、もしくは胸の前で組む。
3. 両膝がつま先より先に出ないようにゆっくり腰を落とす。
4. 8〜10回程度繰り返す（4秒間で腰を落とし、4秒間で戻す）。

＜ポイント＞
お尻を少し後ろに突き出すようにし、上体を前に倒し過ぎずに行いましょう。
膝の痛い人は深く曲げすぎないように気をつけましょう。